Το "heroin chic" της δεκαετίας του '90 έδωσε τη θέση του σε μια μόδα για υγιεινό τρόπο ζωής και αθλητισμό. Αν πριν από μερικές δεκαετίες η αδυνατότητα ενός μοντέλου ήταν αρκετή για να θεωρείται καλλονή, τότε το σύγχρονο πρότυπο είναι μια φόρμα και αθλητική φιγούρα. Ωστόσο, τακτικές προπονήσεις , στο γυμναστήριο θέλει χρόνο, που δεν έχει κάθε γυναίκα. Ναι, και οι αυστηρές δίαιτες που υπόσχονται απώλεια 10 κιλών το μήνα δεν είναι σε καμία περίπτωση πανάκεια. Αλλά πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα και άσκηση; Μην πιστεύετε αυτούς που λένε είναι αδύνατο, ίσως αν προσεγγίσεις την ομαλοποίηση του βάρους με σύνεση.
Πώς να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος και γιατί τον χρειάζεστε
Αν ψάχνετε έναν τρόπο να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να υπολογίσετε τον δικό σας ΔΜΣ - Δείκτη Μάζας Σώματος. Αυτό είναι απαραίτητο για να αξιολογήσετε αντικειμενικά το βάρος και τη φιγούρα και να θέσετε σωστά τον στόχο. Χωρίς ΔΜΣ, η επιθυμία να χάσετε βάρος θα είναι ασαφής, ασαφής γιατί δεν θα γνωρίζετε το βέλτιστο βάρος σας.
Ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια τιμή υπό όρους που δημιουργείται από τους γιατρούς για την εκτίμηση του ανθρώπινου βάρους. Είναι η σχέση μεταξύ βάρους και ύψους. Υπολογίστε το χρησιμοποιώντας τον τύπο: βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο. Παράδειγμα: Έχετε ύψος 170 cm, δηλαδή 1, 7 m, άρα πολλαπλασιάζουμε το 1, 7 επί 1, 7 και παίρνουμε 2, 89 m στο τετράγωνο. Ας υποθέσουμε ότι το τρέχον βάρος σας είναι 75 κιλά. Έτσι για να υπολογίσετε το ΔΜΣ πρέπει να διαιρέσετε το 75 με το 2, 89. Βγαίνει 25, 95. Αυτός είναι ο δείκτης μάζας σώματος σας.
Συγκρίνουμε αυτόν τον αριθμό με την ερμηνεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να υπάρχουν άλλοι τρόποι ερμηνείας του ΔΜΣ στον Ιστό, αλλά αυτοί είναι αμφισβητήσιμοι. Εστίαση στην αξιολόγηση του ΠΟΥ:
- 16 και λιγότερο - σημαντική έλλειψη μάζας.
- 16-18, 5 - ανεπαρκές σωματικό βάρος.
- 18. 5-25 - ο κανόνας?
- 25-30 - υπέρβαρο.
- 30-35 - ο πρώτος βαθμός παχυσαρκίας.
- 35-40 - ο δεύτερος βαθμός παχυσαρκίας.
- 40 και άνω - σοβαρή παχυσαρκία.
Άρα το 25, 95 είναι το κατώτερο όριο για το "υπερβαρό". Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να χάσετε τόσο πολύ από τον κανόνα: 5 κιλά. Εάν χάσετε 10 κιλά, το βάρος εξακολουθεί να είναι εντός του ιατρικού κανόνα. Επομένως, μπορείτε να πάρετε ένα θέσει έναν τέτοιο στόχο.
Τι γίνεται όμως αν ο ΔΜΣ σας είναι ήδη στο εύρος 20-22; Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν σίγουρα δεν πρέπει να χάσετε βάρος καθόλου. Φυσικά, ο δείκτης μάζας σώματος δεν λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά της επιδερμίδας, μπορεί να μην έχετε αρκετό μυϊκό ιστό ή ανοιχτά οστά. Ωστόσο, εάν μετά την απώλεια βάρους ο ΔΜΣ σας είναι κάτω από το φυσιολογικό, καλύτερα να μην ρισκάρετε την υγεία σας και να μην κυνηγάτε την αδυνατότητά σας. Αν ταυτόχρονα δεν είστε ικανοποιημένοι με τη σιλουέτα σας, τότε ίσως ο λόγος δεν είναι το βάρος, αλλά η ανάγκη να δυναμώσετε τους μυς.
Εάν έχετε ΔΜΣ 30 ή περισσότερο, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο πριν χάσετε βάρος. Γιατί υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χρειαστείτε ιατρική βοήθεια για να ομαλοποιήσετε το βάρος σας.
Αυτό δεν πρέπει να ξεχαστεί
- Μην χρησιμοποιείτε αυτόματους υπολογιστές ΔΜΣ, υπολογίστε μόνοι σας τον δείκτη. Ορισμένοι αριθμομηχανές διογκώνουν σκόπιμα τα αποτελέσματα για να σας αναγκάσουν να αγοράσετε αγαθά και υπηρεσίες που προσφέρονται στον ίδιο ιστότοπο.
- Θυμηθείτε ότι ο ΔΜΣ είναι μια κατά προσέγγιση τιμή, ο δείκτης δεν λαμβάνει υπόψη πολλές παραμέτρους όπως χαρακτηριστικά του προσώπου, σκελετικό βάρος, ακόμη και το φύλο και την ηλικία. Επομένως, πάρτε τον ΔΜΣ ως οδηγό, αλλά όχι ως την απόλυτη αλήθεια.
- Για πιο ακριβή εκτίμηση της κατάστασής σας, χρησιμοποιήστε μια ειδική συσκευή για να προσδιορίσετε το ποσοστό του λιπώδους ιστού στο σώμα. Αυτός ο δείκτης δίνει μια πιο ακριβή ιδέα για το πόσα κιλά χρειάζεστε για να χάσετε βάρος και εάν πρέπει να χάσετε βάρος καθόλου. Γιατί 75 κιλά μυών σε καμία περίπτωση δεν είναι ίδια με 75 κιλά λιπώδους ιστού.
λόγοι αύξησης βάρους
Για να προσδιορίσετε πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα, πρέπει να κατανοήσετε τις αιτίες της αύξησης βάρους. Είναι ένα πράγμα να τρως ένα ολόκληρο κέικ σοκολάτας κάθε βράδυ πριν τον ύπνο. Είναι διαφορετική ιστορία αν υποφέρετε από ενδοκρινικές διαταραχές, κάνετε καθιστική ζωή και δεν κοιμάστε τακτικά. Ποιοι είναι λοιπόν οι λόγοι για την αύξηση βάρους;
- Μη ισορροπημένη διατροφή. Ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε μια αντικειμενική εικόνα της διατροφής σας είναι να γράψετε τι και πότε τρώτε. Ακούγεται βαρετό, αλλά κατά τα άλλα η γνώμη σας για τη διατροφή σας δεν είναι αντικειμενική. Μπορεί να νιώθετε ότι δεν τρώτε πολύ, αλλά στην πράξη χάνετε τα πολλά σνακ ή το αλκοόλ με πολλές θερμίδες. Κρατήστε λοιπόν ένα ημερολόγιο τροφίμων για μία ή δύο εβδομάδες, μετά διαβάστε το ξανά και αξιολογήστε πόσο υγιεινή είναι η διατροφή σας.
- Διατροφική διαταραχή. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί επίσης να βοηθήσει στον εντοπισμό αυτού του προβλήματος, αλλά οι διατροφικές διαταραχές είναι ένα σοβαρό ιατρικό πρόβλημα που δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε μόνοι σας. Χρειάζεστε τη βοήθεια ενός ενδοκρινολόγου και ενός ψυχοθεραπευτή που ειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές. Τα συμπτώματα της διαταραχής μπορεί να περιλαμβάνουν αίσθημα ενοχής μετά το φαγητό, φαγητό χωρίς αίσθημα πείνας, αυστηρή δίαιτα με «βλάβες», δυσφορία όταν χρειάζεται να φάτε με άλλους κ. λπ.
- Καθιστική ζωή. Ίσως η διατροφή σας να είναι καλή, αλλά δεν ασκείστε αρκετά. Ειδικές εφαρμογές ή ένα κανονικό βηματόμετρο στο smartphone σας βοηθούν να αξιολογήσετε τη δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Τακτική έλλειψη ύπνου και χρόνιο στρες. Δυστυχώς, η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι αιτία πολλών προβλημάτων υγείας, έμμεσα ακόμη και ώθηση για την ανάπτυξη διαβήτη. Επιπλέον, όταν το σώμα εξαντλείται από την έλλειψη ύπνου, χρησιμοποιεί την τροφή ως πρόσθετη πηγή ενέργειας, οπότε τρώτε περισσότερο.
- ενδοκρινικές διαταραχές. Το μεταβολικό σύνδρομο, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, το PCOS δεν είναι μια πλήρης λίστα καταστάσεων που μπορεί να συσχετιστούν με την αύξηση βάρους. Αξιολογήστε τη σωματική και ψυχική σας κατάσταση: Υπάρχουν άλλα συμπτώματα που υποδηλώνουν προβλήματα υγείας;
Μάθετε γιατί να καθορίσετε πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς δίαιτα. Εξαλείψτε πρώτα τη βασική αιτία της παχυσαρκίας: συμβουλευτείτε έναν γιατρό και λάβετε θεραπεία εάν είναι απαραίτητο. Δοκιμάστε να αναδιατάξετε το πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης εάν δεν κοιμάστε αρκετά. Δεν είναι απαραίτητο να ασκηθείτε σκληρά για να διορθώσετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Μερικές φορές αρκεί να περπατάς τακτικά, να περπατάς στον καθαρό αέρα.
Αυτό δεν πρέπει να ξεχαστεί
- Εάν έχετε πάρει περισσότερα από 5 κιλά σε ένα μήνα, παρά το γεγονός ότι η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας δεν έχουν αλλάξει, τότε η συνεννόηση με έναν θεραπευτή και ενδοκρινολόγο είναι απαραίτητη. Σχεδόν σίγουρα αντιμετωπίζετε ένα ιατρικό πρόβλημα.
- Εάν δεν παραπονιέστε για την υγεία σας, αλλά αποφασίσετε να συζητήσετε θέματα απώλειας βάρους με έναν ειδικό, θα πρέπει να είναι ένας πιστοποιημένος γιατρός από το διοικητικό συμβούλιο και όχι ένας γυμναστής, προπονητής ή κάποιος που τρέχει "μαραθωνίους απώλειας βάρους" στο διαδίκτυο. πωλείται Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύ περίπλοκο σύστημα και μερικές φορές ακόμη και η ιατρική εκπαίδευση δεν αρκεί για να δώσει καλές συμβουλές απώλειας βάρους. Αθλητές, μοντέλα, λάτρεις της φυσικής κατάστασης δεν μπορούν να θεωρηθούν «επαγγελματίες» σε αυτά τα θέματα.
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα
Παραδόξως, αλλά το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος είναι να κρύψετε τη ζυγαριά στο ντουλάπι. Δεν χρειάζεται να ζυγίζεστε κάθε μέρα, αν και μπορείτε. Μια φορά την εβδομάδα είναι αρκετή. Το τακτικό ζύγισμα δημιουργεί νεύρωση, επιπλέον στρες και αυτό παρεμποδίζει την ομαλοποίηση του βάρους.
Για να αποκτήσετε φόρμα χωρίς δίαιτες και βαριές προπονήσεις, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Ναι, δεν είναι εύκολο, αλλά είναι ο υπάρχων τρόπος ζωής που έχει κάνει το σώμα σας υπέρβαρο. Επιπλέον, όχι μόνο θα χάσετε βάρος αλλά γενικά θα αισθάνεστε καλύτερα καθώς προσπαθείτε να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Τι σημαίνει αυτό?
Ακόμη και με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να δείτε έναν γιατρό έγκαιρα. Ανεξάρτητα από το αν τα προβλήματα υγείας σας επηρεάζουν τη φιγούρα ή όχι. Πίσω από τις καθημερινές ανησυχίες, η εύρεση του χρόνου και των χρημάτων για να δεις έναν γιατρό μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά είναι ένα έργο υψίστης σημασίας. Η υγεία και η ευημερία σας πρέπει να είναι πρώτα.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι ένας καλός βραδινός ύπνος. Η συμβουλή για να κοιμάστε αρκετά είναι πιο εύκολη από το να ακολουθείτε αυτήν τη συμβουλή, ειδικά αν εργάζεστε σκληρά και έχετε παιδιά στην οικογένεια. Ωστόσο, ένας 8ωρος ύπνος είναι η μισή υγεία. Προσπαθήστε να επιλέγετε πάντα τον ύπνο. Σηκώνεστε δύο ώρες νωρίτερα για να τρέξετε ή κοιμάστε πριν από τη δουλειά; Κοιμήσου αρκετάΚοιμηθείτε περισσότερο ή περπατήστε στην πόλη το βράδυ; κοιμάμαι περισσότερο
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι η μέτρια σωματική δραστηριότητα. Δεν μιλάμε για επίπονη άσκηση εδώ. Ωστόσο, η έλλειψη άσκησης βλάπτει τη σπονδυλική στήλη, το νευρικό σύστημα και το ενδοκρινικό σύστημα. Κάντε μια βόλτα κάθε μέρα, κάντε εύκολες ασκήσεις στο σπίτι για πρωινή ή βραδινή πρακτική. Βρείτε μια μορφή σωματικής δραστηριότητας που σας αρέσει και που μπορεί να γίνει μέρος της ρουτίνας σας. Αυτό μπορεί να είναι μεγάλοι περίπατοι, τζόκινγκ, γιόγκα, χορός, ενεργά παιχνίδια στην ύπαιθρο - οτιδήποτε, αρκεί να σας αρέσει να κινείστε.
Τέλος, για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα, πρέπει να αναθεωρήσετε την προσέγγισή σας στη διατροφή. Μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι συνώνυμη με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αντίθετα, σου παρέχει αρκετή ενέργεια αλλά δεν συμβάλλει στην αύξηση βάρους.
Αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής
- Η βάση της διατροφής είναι τα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα και τα προϊόντα κρέατος πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το ένα τρίτο της μερίδας. Προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους και βότανα στη διατροφή σας.
- Ελαχιστοποιήστε το αλκοόλ, τα γλυκά, τα πλούσια, λιπαρά, καπνιστά και τηγανητά τρόφιμα. Εάν δεν μπορείτε εντελώς χωρίς αυτά τα προϊόντα, τρώτε τα σε μικρές μερίδες και όχι κάθε μέρα. Ας είναι η ευχάριστη εξαίρεση, αλλά όχι ο κανόνας, στη διατροφή.
- Μειώστε σταδιακά την ποσότητα της ζάχαρης. Η ζάχαρη είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, αλλά αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και επίσης κάνει τα άλλα τρόφιμα λιγότερο ευχάριστα.
- Τρώτε 5 φορές την ημέρα. Απροσδόκητο, σωστά; Για να χάσετε βάρος χωρίς σπιτικές δίαιτες, πρέπει να τρώτε πιο συχνά, όχι λιγότερο συχνά. Μην παραλείπετε κανένα γεύμα: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και τουλάχιστον δύο απογευματινά σνακ ενδιάμεσα. Ωστόσο, οι μερίδες δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλες.
- Προσπαθήστε να τρώτε τροφές με τις υψηλότερες θερμίδες το πρωί. Αν θέλετε να χαρίσετε στον εαυτό σας ένα τσουρέκι ή ένα κομμάτι σοκολάτας, κάντε το το πρωί. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ.
- Μην τρώτε λιγότερο από δύο ώρες πριν τον ύπνο. Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να πάρει φαγητό πριν πάτε για ύπνο.
- Μην παραλείπετε το πρωινό. Αυτό είναι το κύριο γεύμα, η έλλειψη ενός πλήρους πρωινού συχνά σας κάνει να τρώτε υπερβολικά στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, ή να τρώτε φαστ φουντ και γλυκά στην πορεία.
- Όχι να πεινάω. Μεταξύ των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος, υπάρχει η άποψη ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσουν βάρος είναι να κανονίσετε μια απεργία πείνας για το σώμα. Είναι επιβλαβές, αναποτελεσματικό και απειλεί την υπερφαγία και τις μεταβολικές διαταραχές μακροπρόθεσμα.
Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά – είναι πλούσια σε θερμίδες και θα σας κάνουν να νιώσετε πεινασμένοι. Αντικαταστήστε το τηγάνισμα σε τηγάνι με πιάτα από τη σχάρα ή στο φούρνο. Αφήστε τα τηγανητά, λιπαρά, καπνιστά να είναι μια σπάνια λιχουδιά στο τραπέζι. Για σνακ, μπορείτε να πάρετε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σάντουιτς ολικής αλέσεως. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα και άσκηση, αποφύγετε κάθε είδους γρήγορο φαγητό.
Συνήθη λάθη κατά την απώλεια βάρους
Το χειρότερο λάθος που μπορείτε να κάνετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα. Μια φυσιολογική, υγιής απώλεια βάρους είναι 2-5 κιλά το μήνα. Εάν χάσετε μάζα πιο γρήγορα, αυτό είναι άγχος για το σώμα. Εκτός από ανθυγιεινό, στο μέλλον είναι γεμάτο με το γεγονός ότι η χαμένη μάζα θα επιστρέψει και μπορεί να ζυγίσετε ακόμη περισσότερο. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, οι ριζοσπαστικές δίαιτες και οι ασκήσεις σταματούν να λειτουργούν: ακόμη και με την πείνα, το σώμα δεν χάνει λιπώδη ιστό. Για να μην μπείτε σε αυτή την κατάσταση, μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα.
Το δεύτερο κοινό λάθος είναι η πλήρης απόρριψη των λιπών. Τα λίπη είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής. Ωστόσο, θα πρέπει να προτιμάτε τα φυτικά λίπη από τα ζωικά και να φροντίζετε να περιορίζονται στο ελάχιστο στη διατροφή σας.
Το τρίτο λάθος είναι η απότομη μείωση των θερμίδων. Για παράδειγμα, ένα άτομο υπολογίζει τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων και μειώνει δραστικά τις μερίδες. Ωστόσο, επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι είναι αδύνατο να μειωθεί η δίαιτα περισσότερο από το 20% του συνηθισμένου αριθμού θερμίδων. Επομένως, μειώστε τις θερμίδες σταδιακά, ακόμα κι αν τρώτε υπερβολικά.